行星健康飲食：紅肉的健康風險

引用: 郭華仁 2025 行星健康飲食：(五)紅肉的健康風險。觀點種子網20251221。
https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/article20251221.html

行星健康飲食：(五)紅肉的健康風險

行星健康飲食建議大量降低紅肉的攝取，主要用各種豆類來補充蛋白質。其理由不外環境永續與健康兩因素。紅肉的生產大量排放溫室氣體，特別是牛肉、羊肉，豬肉也不少。相對的，各種豆類與堅果則相當低(圖1)。

目前食農系統對環境的影響很大，在九大行星邊界(地球限度)中已有五項超標，其中之一就是溫室氣體釋放。大氣中CO₂濃度(419 ppm)早已超過安全值的300 ppm，而食農系統約占溫室氣體釋放的30%，即每年排放約160–177億噸二氧化碳當量，因此需要把食農系統的排放降低到50億噸以下⁽¹⁷⁾。高排放的紅肉生產當然首當其衝。

圖1，各類食品每生產一公斤所排放的碳當量(公斤)，重製自https://www.visualcapitalist.com/visualising-the-
greenhouse-gas-impact-of-each-food/ ，原始數據乃是全球平均數，來自119個國家38,700個以獲利為目標的
農場，見 Poore J. and Nemecek T. 2018 Reducing food's environmental impacts through producers and consumers.
Science 360: 987-992。

紅肉對健康的影響主要在冠狀動脈心臟病、第二型糖尿病、大腸直腸癌等。

針對健康的風險，我引用EAT-Lancet 委員會的2025年論文，在「行星健康飲食』：(二) 健康、永續與公正的基礎」^[17]一文中，略有提到，但沒有列出較為詳細的理由。

以下彩色字直接翻譯該委員會2025年論文中對於紅肉健康風險的內容，並且加入其引用文獻，以供查詢：

紅肉攝取會提高血液中壞膽固醇的濃度^{[1], [2]}，並且與冠狀動脈心臟病風險的增加有相關[^{3], [4]}。

在包括亞洲、歐洲與北美等不同族群中，紅肉攝取量與第二型糖尿病風險上升呈現線性關係。無論是未加工紅肉或加工紅肉，都會增加糖尿病風險，但加工紅肉的關聯性更為強烈^{[5], [6]}。

紅肉攝取亦與多項不良健康結果呈正相關，包括：不健康的體重增加、妊娠糖尿病風險⁶、大腸直腸癌(尤其是加工紅肉)^[7]、衰弱^[8]以及不健康的老化^[^{9], [10]}。在長期大量攝取紅肉的國家中，紅肉消費也與全因死亡風險上升有關^[11]。

多項大型研究中^{[12], 3, 4, 6, [13], [14], [15]}證實了紅肉與第二型糖尿病之間的關聯；紅肉攝取量增加，糖尿病發生率也隨之增加，兩者呈現近似線性的關係。在極少或幾乎不攝取紅肉的情況下，罹患糖尿病的風險最低^[16]。

本研究以每日 15 公克紅肉攝取量(約等於每週 1 份)作為參考值，並將範圍設定為包含零攝取，以允許少量食用，同時避免出現具有統計顯著性的風險增加。(按，就是說：研究顯示少量、偶爾食用紅肉如約每天15公克，目前尚未被科學證據明確證實會增加健康風險。)

論文其實也提到紅肉的營養價值，包括1. 含有完整必需胺基酸，蛋白質的品質很好，其生物利用率也高；2. 維生素 B₁₂的重要來源，有益於神經系統、造血功能；3. 富含鐵與鋅，尤其是血基質鐵 (heme iron)，吸收率高，對兒童、孕婦、貧血族群特別重要。論文也提到在低收入或營養不足族群中很需要紅肉。

但基於前述的健康風險，因此紅肉營養上雖有其價值，但應是稀少、配角型的食物。那麼，前述幾種營養成分要用甚麼來取代呢？

答案是蛋白質為：豆類(大豆、花生、與各種低油豆類)、堅果、全穀、以及少量的雞禽、魚、蛋、乳品。

非血基質鐵來源：豆類、堅果、全穀、深綠色蔬菜，並搭配水果、蔬菜的維生素 C來大幅提高吸收率，茶、咖啡會抑制吸收，應避免同時攝取。鋅也是由豆類、堅果、全穀種子等來補充，可透過發酵與浸泡來降低植酸、提高吸收。

維生素B₁₂：完全不吃動物性食物的人，必須透過強化食品或補充品取得B₁₂。補充來源包括強化植物奶、強化穀片 B₁₂補充劑。

雞蛋的攝取設定為每日 15 公克。雞蛋高度濃縮了蛋白質與多種必需營養素，然而也富含膳食膽固醇。該論文指出，雞蛋攝取量與非傳染性疾病風險之間，常未發現有明確的關聯，不過在糖尿病患者中，雞蛋攝取與冠狀動脈心臟病風險增加呈現正相關。

行星健康飲食對家禽肉的建議是每天30克，與魚貝類同。

論文指出，家禽肉在營養價值上與紅肉相近，但其多元不飽和脂肪酸的組成，介於紅肉與豆類來源之間；在與非傳染性疾病風險及全因死亡率的關聯性方面，家禽肉所呈現的結果大多也處於兩者的中間，因此會有比紅肉較高的建議量。

但由於家禽肉的生產高度倚賴玉米、大豆，間接提高化肥與農藥的用量；集約化飼養也有抗生素使用量高而具抗藥性風險；溫室氣體排放雖低於牛肉，但遠高於植物性蛋白。因此EAT-Lancet 2025 雖未將雞禽肉視為主要健康風險來源，但也不鼓勵多吃。

至於魚貝類並未被視為主要健康風險來源，適量攝取下對心血管健康與整體營養還具有保護效果，不過要小心鮪魚、旗魚、鯊魚等大型、長壽、掠食性魚類的可能累積重金屬等毒性物質。而由於多數全球漁場已被過度捕撈，或接近生態極限；水產養殖的飼料需求高，氮、磷排放大，疾以及抗生素的使用等因素，因此也不宜多吃。

具體而言，依行星健康飲食，紅肉一天15克約等於一週只吃一次豬肉，份量是一塊豬排(105克)；雞肉一天30克約等於一週只吃二次雞肉，每次份量約是一塊雞胸肉(105克)。每天 15 公克雞蛋約等於每週只吃2 顆雞蛋。一天30克的魚肉約等於每天一片約3x3x2公分大小的鯛魚片。蛋白質的最佳來源還是多吃各色各樣的豆類。

引用文獻：

[1] Guasch-Ferre M, Satija A, Blondin SA, et al. Meta-analysis of randomized controlled trials of red meat consumption in comparison with various comparison diets on cardiovascular risk factors. Circulation 2019; 139: 1828–45.

[2] Schwingshackl L, Hoffmann G, Iqbal K, Schwedhelm C, Boeing H. Food groups and intermediate disease markers: a systematic review and network meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr 2018; 108: 576–86.

[3] Miller V, Micha R, Choi E, Karageorgou D, Webb P, Mozaffarian D. Evaluation of the quality of evidence of the association of foods and nutrients with cardiovascular disease and diabetes: a systematic review. JAMA Netw Open 2022; 5: e2146705.

[4] Zeraatkar D, Johnston BC, Bartoszko J, et al. Effect of lower versus higher red meat intake on cardiometabolic and cancer outcomes: a systematic review of randomized trials. Ann Intern Med 2019; 171: 721–31.

[5] Li C, Bishop TRP, Imamura F, et al, and the EPIC–InterAct Consortium. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100 000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. Lancet Diabetes Endocrinol 2024; 12: 619–30.

[6] Shi W, Huang X, Schooling CM, Zhao JV. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and metaanalysis. Eur Heart J 2023; 44: 2626–35.

[7] World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer. https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2024/10/Colorectalcancer-report.pdf

[8] Struijk EA, Fung TT, Sotos-Prieto M, et al. Red meat consumption and risk of frailty in older women. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2022; 13: 210–19.

[9] Zhang H, Greenwood DC, Risch HA, Bunce D, Hardie LJ, Cade JE. Meat consumption and risk of incident dementia: cohort study of 493 888 UK Biobank participants. Am J Clin Nutr 2021; 114: 175–84.

[10] Li Y, Li Y, Gu X, et al. Long-term intake of red meat in relation to dementia risk and cognitive function in US adults. Neurology 2025; 104: 3.

[11] Iqbal R, Dehghan M, Mente A, et al. Associations of unprocessed and processed meat intake with mortality and cardiovascular disease in 21 countries (Prospective Urban Rural Epidemiology [PURE] Study): a prospective cohort study. Am J Clin Nutr 2021; 114: 1049–58.

[12] Li C, Bishop TRP, Imamura F, et al, and the EPIC–InterAct Consortium. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100 000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. Lancet Diabetes Endocrinol 2024; 12: 619–30.

[13] Hill ER, O’Connor LE, Wang Y, et al. Red and processed meat intakes and cardiovascular disease and type 2 diabetes mellitus: an umbrella systematic review and assessment of causal relations using Bradford Hill’s criteria. Crit Rev Food Sci Nutr 2024; 64: 2423–40.

[14] Lescinsky H, Afshin A, Ashbaugh C, et al. Health effects associated with consumption of unprocessed red meat: a Burden of Proof study. Nat Med 2022; 28: 2075–82.

[15] Yu H, Zhang J, Xie J, et al. Dose–response meta-analysis on risk of diabetes in relation to red and processed meat consumption: Asian populations, 2006–2021. China CDC Wkly 2023; 5: 1012–16.

[16] Gu X, Drouin-Chartier JP, Sacks FM, Hu FB, Rosner B, Willett WC. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males. Am J Clin Nutr 2023; 118: 1153–63.

[17] 郭華仁 2025 『行星健康飲食』：(二) 健康、永續與公正的基礎。觀點種子網20251114。

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『行星健康飲食』系列：

1. 『行星健康飲食』：(一) 概說 https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/article20251111.html

2. 『行星健康飲食』：(二) 健康、永續與公正的基礎
                                                https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/article20251114.html

3. 『行星健康飲食』：(三) 台灣的在地版 https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/article20251121.html

4. 『行星健康飲食』：(四) 低油乾豆的復興
                                                https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/article20251128.html

5.『行星健康飲食』：(五) 紅肉的健康風險
                                                https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/article20251221.html

6.『行星健康飲食』：(六)各國動物性食物攝取量的差異
                                               https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/article20251225.html

7. 低油乾豆類與永續健康飲食：(一) 概說 https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/article20251008.html

8. 低油乾豆類與永續健康飲食：(二) 歐盟的豆類復興
                                                                https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/article20251021.html

9. 永續食材的另一半：健康飲食組合。The Green Media, 2025.05.02。
                                               https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/article20250502.html

七分鐘短講(by NotebookLM): https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/TPHD.mp4

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