『行星健康飲食』：(十)行星健康早餐
英國老牌醫學雜誌Lancet與挪威者組織EAT共組委員會，探討永續飲食問題。他們透過詳盡的文獻研究，確認目前的食農系統出現大問題，一個是富裕國家一般人的飲食內容可能引發諸多慢性疾病，但貧窮國家的人民可能營養不良。再者供應全球飲食的農業生產以及飲食習慣已經消耗地球資源達到或者超越臨界點，這包括全部土地約34%作為糧食生產，已經達到上限；釋放過多溫室氣體導致氣候變遷，化學農藥、肥料的施用太多，破壞環境並且影響到生物多樣性。這些都造成人類生存的危機。
委員會分別在2019年與2025年發表論文，提出解決之道。第一篇標題是「人類世的飲食：EAT-Lancet委員會關於永續食農系統之健康飲食」，第二篇是「EAT-Lancet委員會關於健康、永續且公平的食農系統」。
行星健康飲食，又稱植物為主飲食，有助於避免飲食導致各種慢性病以及癌症，又可以讓地球環境更能永續。行星健康飲食是一種以蔬果、全穀、多樣豆類與堅果為核心，搭配不飽和脂肪來源，並大幅降低紅肉、限量攝取魚禽蛋與乳製品，同時減少糖、鹽與超加工食品的永續飲食模式。
國健署在2022年推出的「植物為主飲食手冊」可說是行星健康飲食的在地版，手冊建議量的肉類攝取量是每天1兩，約30-35g， 若分配到漁、禽肉，約與行星健康飲食的13 g相當(每天2000大卡)，若30-35g全部吃豬肉，也比行星健康飲食的紅肉上限25 g差不多。
豆類食物
行星健康飲食的蛋白質攝取以豆類為主，國人是吃蠻多大豆，但仍無法填補少吃肉的蛋白質缺額，因此需要各種「低油豆類」來彌補，包括米豆、花豆、綠豆、紅豆、蠶豆、樹豆、四季豆、鵲豆、鷹嘴豆、扁豆等。
這些低油乾豆類富含蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質，脂肪含量低，是健康飲食與預防慢性疾病的關鍵糧食之一。由於不同豆類其維生素與礦物質的主類與含量也不一樣，因此多樣化是最好的選擇。
問題在於這方面國人的攝取量嚴重偏低。
紅豆、綠豆算是比較常見，但多是當作甜點，而非主食。如何讓大家能夠習慣大量攝取低油豆類，是首先要面對的問題。而且在烹調方面，低油豆類需要有2-4小時預浸於水，增加烹煮的麻煩(可用壓力鍋直接煮，不須預浸)。
行星健康早餐
在這裡我推薦一個個人行之有年的簡易食譜，或許可以稱為行星健康早餐。
我常用的全榖有有機生產的糙米、黑糙米、紅薏仁、燕麥、小米、台灣藜、亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽，豆類有黑豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、樹豆、紅腰豆(最近還有黑芸豆、白腰豆)。堅果類我會選生的核桃。依季節有時候會缺個幾項，但目前仍找不到有機的米豆與花豆。
把各種全榖與豆類裝罐相混，比例各半，但小粒全榖如小米等另外混裝。每天晚上取適量的全榖與豆類水洗一次後加水，泡水一個晚上，早晨倒掉浸泡水後放到電鍋的內鍋，加入小粒全榖、幾粒堅果、番茄、幾片甘藷(提供微甜味)以及適量的水(可調整)，烹煮後即可食用。
若不想倒掉浸泡水，可以在內鍋在加上大蒜、生薑(或者小茴香、茴香籽)。另補充雞蛋與水果作為餐點。
這樣的早餐成為習慣後就要開始計算，中餐與晚餐可以降低多少肉類的攝取，朝向行星健康飲食邁進。
浸泡水要不要倒掉？
至於浸泡水要不要倒掉，這牽涉到營養學的問題，由於我不具營養學的訓練，因此以下是根據與AI討論的結果，提出前述倒與不到的兩個選項，對不對有待專家指正，最好是能有實證數據。
全榖與豆類、堅果種子雖然有益健康，但有些缺點，這些種子含有植酸鈣鎂(phytin)，種子浸泡煮熟時，將 (phytic acid)釋出，會抑制鐵與鋅的吸收。再者豆子含有較多的寡糖，有些人攝取後容易脹氣。
其實植酸與豆類寡糖在營養學上也有其優點。
許多研究指出植酸具有抗癌潛力，特別是在結腸癌、乳腺癌與攝護腺癌方面，能誘導癌細胞凋亡並抑制腫瘤生長；植酸也能延緩澱粉消化，減緩血糖上升速度，並有助於降低血液中的膽固醇與三酸甘油酯；通過與鈣結合並抑制草酸鈣結晶的形成，適量的植酸攝取可能有助於降低腎結石風險；植酸能螯合體內多餘的游離鐵離子，阻止其誘發有害的「芬頓反應（Fenton reaction）」，進而減少自由基對細胞的氧化傷害。
寡糖則可提供腸道益生菌「超級大餐」。寡糖提供碳源，讓益生菌大量繁殖。益生菌會把這些寡糖部分分解成丁酸、醋酸和丙酸。這些短鏈脂肪酸會使大腸環境酸化。酸性環境能增加鈣、鎂等礦物質的溶解度，有助於提升大腸對鈣和鎂的再吸收。丁酸更是腸道細胞的主要能量來源，能維持腸壁完整性，預防腸漏症並降低大腸癌風險。這些短鏈脂肪酸進入血液後，也有助於調節血糖穩定和降低膽固醇。
但是兩者的缺點也不容忽視。
雖然堅果與豆類鋅含量相當高，但植酸會與鐵、鋅結合形成不溶性的植酸鹽，長期攝取高植酸可能導致缺鐵性貧血或缺鋅，這對於發育中的兒童、容易貧血、缺鋅者、或嚴格全素者是比較不利的；植酸對鈣與鎂的影響通常不需考慮。此外，植酸也可能干預消化酶的運作，稍微降低蛋白質與澱粉的消化效率。
豆類(尤其是黃豆、黑豆)含有棉子糖(Raffinose)和水蘇糖(Stachyose)等難消化的寡糖。由於人體小腸缺乏分解這些寡糖的酵素，它們會完整進入大腸。大腸中的細菌分解、發酵這些未經消化的寡糖，進而產生二氧化碳、氫氣或甲烷等氣體，導致脹氣或頻繁排氣。不過脹氣的困擾因人而異就是了。
若對兩者的缺點比較在意，一般的推薦是種子浸泡8-12小時後，將浸泡液去掉後才煮。
不過這樣一來，植酸與寡糖的好處也就降低了，而且不過不少豆類的種皮，以及黑米含有青花素等色素，浸泡時色素也會溶出，部分維生素B群也會溶出；若把這些丟棄，也是可惜的。
若不想去掉浸泡液，有沒有辦法降低植酸的缺點呢，有的，那就是番茄與蛋。
番茄含有茄紅素、維生素C、檸檬酸、與蘋果酸。番茄過煮會減少一些維生素C，但可以提高茄紅素的吸收率。維生素C、檸檬酸、蘋果酸，可增加鐵、鈣的溶解度，不過對鋅無效。
吃完早餐再加上1/4 顆芭樂或半顆奇異果，更能補充維生素C，增進鐵的吸收。
至於鋅，烹煮時加入洋蔥或大蒜，就能顯著提升鋅的生物利用率。要不就多加個蛋。雞蛋的好處多多，首先可以提供全榖豆類缺乏的胺基酸、維生素B12、維生素D與膽鹼；可額外補充吸收率高的鋅；再者也多少降低植酸對鐵的抑制。
茄紅素是脂溶性的，堅果與蛋黃提供了天然油脂，能幫助茄紅素的吸收率提升 3 到5倍以上。
寡糖的問題也有幾個方法來克服。
首先是採取腸道的漸進式適應，可以先減少豆類的比例，再每週慢慢增加，讓腸道逐漸適應。也可以在煮的時候加幾片生薑或者小茴香、茴香籽，這都是非常有效的「抗脹氣」食材。雞蛋含有豐富的優質蛋白質，能稍微延緩胃排空的速度。這讓豆類進入大腸的速度變慢，細菌發酵產氣的速度也會變得平緩，或許就不會在短時間內產生大量氣體導致強烈不適。
大學的植物為主餐飲運動 https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/article20260126.html
植力行星與行星健康飲食 https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/article20260105.html
低油乾豆類與永續健康飲食：(二) 歐盟的豆類復興
https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/article20251021.html
低油乾豆類與永續健康飲食：(一) 概說
https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/article20251008.html
永續食材的另一半：健康飲食組合 。The Green Media, 2025.05.02。
https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/article20250502.html
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七分鐘短講(by NotebookLM): https://seed.agron.ntu.edu.tw/publication/TPHD.mp4 or
https://youtu.be/woh54VRc3HQ
