『行星健康飲食』：(十二) 荷蘭新的新五大飲食盤
飲食習慣不但影響個人健康，更會透過農畜水產的生產而牽動到整個地球環境。
行星健康飲食 (Planetary Health Diet，PHD) 在2019/2025年由 EAT–Lancet Commission 提出，就是希望能引導人類改變偏重肉食的習慣，避免食物生產導致地球的崩壞, 。
現今各國在修訂飲食指南時，也都逐漸兼顧健康與環境。芬蘭、挪威、德國及奧地利等國都在飲食政策納入永續的考量。我國國民健康署在今年3月公告新的《每日飲食指南手冊》草案，可以說是行星健康飲食的在地版。
而荷蘭則是推動行星健康飲食在地版最積極的國家之一。
一、荷蘭飲食指南的演變
荷蘭政府早在1941年就向民眾發布飲食建議，1953年更首次以圓形圖像提出「五大飲食盤 (Schijf van Vijf，五分圓盤)」，成為今日荷蘭飲食教育最具代表性的標誌[4]。此後，飲食盤歷經 1970、1981、1999、2004 及 2016 年等多次修訂，每一次修訂都反映了營養科學與公共衛生觀念的演進。
荷蘭健康委員會 Health Council of the Netherlands 在 2015 年發布《Dutch Dietary Guidelines 2015》，採用系統性文獻回顧，以食物與飲食型態作為建議基礎，而非過去的單純依據營養素，首次明確提出：多吃蔬菜、水果；每天攝取全穀食品；每週至少一次豆類；每天適量堅果；少吃紅肉與加工肉；多選植物性油脂；以及以水、茶及咖啡作為主要飲料。
荷蘭營養中心 Netherlands Nutrition Centre 依據上述科學建議，在 2016 年重新設計五大飲食盤，成為兼具營養與實用性的飲食教育工具[5]。值得注意的是，飲食盤並非直接呈現營養素比例，而是依照民眾實際飲食型態，分為五大食物群，並以「約 85% 的每日熱量來自飲食盤」作為設計原則，其餘約15% 則保留給偶爾食用的非核心食品，以兼顧健康與飲食彈性。
二、新版飲食指南的背景(2025–2026)
最新版飲食指南的誕生，不只是一次例行修訂，而是反映了全球飲食政策近十年的重大轉變。
首先，近年大量研究指出，現行食農系統同時影響慢性疾病的負擔、溫室氣體的排放、以及土地利用、生物多樣性、水資源利用等，造成了環境、健康、與社會的三大隱藏性成本[6]。
再者，蛋白質來源的轉移已受到重視，歐盟委員會在 2018 年就呼籲各成員國制定國家蛋白質策略，以確保糧食主權。因此荷蘭政府這幾年來也在推動蛋白質轉型，從農業生產到加工、消費與市場都有全方位的進展[7]。
荷蘭政府希望逐步降低飲食中動物性蛋白比例，增加植物性蛋白來源，以兼顧健康、氣候及農業轉型。因此，2025 年健康委員會就出版了《健康飲食指南：蛋白質來源與飲食型態》[8]，特別以蛋白質來源作為新版飲食指南修訂的核心，提出增加豆類與堅果、降低紅肉，以植物蛋白質取代部分動物蛋白質，蛋白質的攝取由 2015 年植物來源/動物來源的 40:60 改為 60 %:40 %，以期同時兼顧營養品質與環境效益。
（三）新版的飲食五盤：與行星健康飲食的比較
根據健康委員會 2025 年的建議，荷蘭營養中心於 2026 年更新五大飲食盤[9]，將最新營養科學與永續理念轉化為民眾易於理解的飲食建議 (圖1)。
新的飲食盤把國民的攝取分成五大類：麵包榖類製品及馬鈴薯、蔬菜與水果、豆類堅果與魚蛋肉乳品、塗抹與烹飪用油、與飲品。
圖1，荷蘭營養中心 (2026) 的新五大飲食盤。
第一，麵包、榖類製品及馬鈴薯
麵包、穀類製品及馬鈴薯是主食，可以看做澱粉的來源，雖然其成分中也含有低度的蛋白質。
馬鈴薯也是荷蘭的主食之一，因此出現在其飲食指南並不意外，只是並沒有指定攝取量，這與 PHD 有所不同。
相對於 PHD 的每天 210 g 全榖攝取量，健康委員會只提到每天至少 90 g 黑麵包、全麥麵包或其他全穀製品，而且這與 2015 年版是相同的；報告表示並未有新的科學證據說需要改變。新飲食盤則將此建議轉化為日常飲食原則，強調主食應優先選擇全麥麵包、全穀穀類製品及其他全穀食品，而不再反覆強調克數。
乍看之下，PHD 的 210 g 對上荷蘭的 90 g，未免太過懸殊。其實 PHD 以全球最佳化為出發點，因此提出每日約 210–230 g 全穀的參考飲食；荷蘭則以國民飲食行為改變為出發點，採用「每天至少 90 g 全穀製品」及「主食優先選擇全穀」的策略。前者提出理想飲食模式，後者則著重於循序漸進、符合國情的飲食轉型。畢竟很多人主食會選擇米飯、義大利麵、軟麵包，因此用每天「至少」90 g 的全榖製品可說是符合行星健康飲食在地化的做法。
第二，蔬菜與水果
不論是 2025 年的飲食指南，或者是 2026 年的五大飲食盤，蔬菜與水果都與 2015 年的建議一樣，都是每天各 200 g，並未增減。反之，PHD 則建議蔬果各 300、200 g/日。這是由於 2025 年的修訂重點放在蛋白質來源與飲食型態，並未重新評估蔬菜、水果及全穀等食物類別，是認為 2015 年的證據仍屬有效，因此沿用該年的寫法。
新飲食盤在蔬菜雖然只建議 200 g/日，但有進一步指出，鼓勵蔬菜種類愈多愈好，包括深綠色、紅色、黃色、十字花科、葉菜、豆莢類等輪流吃。這與 2019 年 PHD 的強調深色蔬菜有異曲同工之妙。
再者，荷蘭國家公共衛生及環境研究院 (RIVM) 指出[10]，荷蘭 7–6 歲民眾平均蔬菜攝取量在 2007–2010 約 128 g/日，在 2012–2016 約 135 g/日，到了 2019–2021 再上升到 163 g/日，因此到下個十年增加到 200 g/日是合理的，不需要好高騖遠地寫成 300 g/日。
水果不論是飲食指南、飲食盤、或者 PHD，都是每天 200 g/日。
第三，豆類、堅果、與魚蛋肉、乳品
第三組是在談蛋白質的主要來源，其重點在於將環境影響正式納入官方飲食建議。
早年多數國家的飲食指南以營養與慢性病預防為主；荷蘭新指南則引用科學報告，直接評估各類蛋白質食物的環境衝擊，認為減少肉類、增加豆類與堅果，同時有利於健康與環境。因此以蛋白質轉型作為新版的核心。
荷蘭不是單純叫民眾少吃肉，而是提出約 60% 的蛋白質應來自植物性來源，這也是荷蘭政府多年推動蛋白質轉型政策的重要目標。
1. 豆類與堅果。
健康委員會的飲食指南或者營養中心的飲食盤，豆類的推薦量都是每週 250 g，也都強調各類低油乾豆如花豆、鷹嘴豆、扁豆等，再加上大豆製品。不過在飲食盤中提到若不吃肉，建議量調高為每週 430 g，不過這比 PHD 的 700 g (低油乾豆、大豆、落花生合計)還是偏低。
飲食指南有提到，研究指出每週 250 g 煮熟的豆類就能有效降低慢性病風險的攝取量來，而目前尚無明確證據顯示攝取更多會帶來更大的健康益處。不過只要豆類種類足夠多，就是超過 250 g 對健康或環境都沒有疑慮。
優先選擇未經烘烤或輕度烘烤的堅果，每天 15–30 g，以攝取大量的健康不飽和脂肪，有助於維持血管健康。這接近 PHD 的 25 g。
飲食盤的豆類建議量所以遠低於 PHD 者，這反映出荷蘭人的飲食習慣。新飲食指南指出，在荷蘭，至少有一半的人口完全不吃豆類，成年人平均每兩週食用一次豆類，每次平均僅攝取 8 g。或許因此而不擬將豆類的攝取一次調得太高。
2. 乳品
相對地，乳牛飼養是荷蘭的特色，因此乳品放在本項的首位，做為蛋白質的重要來源，這或許可以補充豆類的不足。
荷蘭人的日常是每天早餐配牛乳，中午三明治夾乳酪，傍晚或晚餐則是優格與布丁時間。根據 2017 年發表的數據，其國人平均攝取量高達 932 g/日[11]，這早已超過 PHD 的每天 250 g 近四倍，因此飲食盤必沒有明定克數，只說每日數份乳品，並鼓勵低脂及無糖者。
值得注意的是，在飲食盤中的乳品有加註「替代品」三字，意思是植物乳，如豆乳、燕麥乳、杏仁乳等。不過在說明上有對植物乳加以設限。
在 2025 年飲食指南的報告中有提到來自大豆、燕麥、杏仁、椰仁、稻米的植物乳品，但最推薦無糖、加鈣、維生素 B12 與 D 的大豆乳。燕麥奶、杏仁奶雖然也是植物性飲品，但若蛋白質不足，即使添加了鈣，也不會自動被視為牛奶的等價替代品。
相對於荷蘭，在乳品中 PHD 只列入牛乳與其乳製品，還沒有提到植物乳。
3. 魚類、蛋、與肉類。
根據健康委員會，建議紅肉的攝取 ≤ 200 g/週、魚類為 100 g/週，白(禽)肉則沒有建議重量。
但營養中心的飲食盤通俗版則是紅肉 ≤ 100 g/週，紅肉加白肉 <300 g/週(即白肉約 200 g/週)，魚類維持100 g/週，另註明永續魚類。
而 PHD 的建議約為每週肉魚類約：紅肉 105、白肉 210、魚類約 210 g。因此飲食盤的紅肉、白肉建議量幾乎同於 PHD 者，但魚類則僅一半。
健康委員會的飲食指南為何建議紅肉的攝取 ≤ 200 g/週，則需進一步理解。
每週 100 g 的魚顯著較PHD者低，是否因汞、PFAS、過度捕撈等有關，也需進一步查證。
在蛋類，相對於 PHD 的建議每週約 100 g，飲食指南與飲食盤都沒有具體的數字。不過健康委員會的報告指出一般荷蘭成年人平均每週吃約 2–3 顆蛋(這接近 PHD)，而目前沒有一致證據顯示，在一般攝取範圍內(如每週 7 顆雞蛋)本身會增加冠心病或中風風險。不過雞蛋含有較多膳食膽固醇，每天 1–4 顆蛋已知會提升低密度膽固醇，因此委員會不建議增加雞蛋攝取量。
再者，荷蘭新準則也強調儘量避免加工肉，對於植物肉雖沒有提出建議量，但並沒有排斥。
健康委員會的新飲食指南將植物性肉類替代品作為獨立的主題進行系統性評估，但最後的結論並沒有鼓勵民眾大量食用植物肉，也沒有給予建議攝取量。報告指出，這些產品可以作為轉向植物性飲食的一種簡便方式，但豆類、堅果及全穀類仍優先於植物肉替代品。
其原因或許是因為植物肉種類多，如大豆、豌豆、小麥、真菌等蛋白質，其營養成分差很多，因此無法給一定的攝取量。而植物肉很多都是高鹽、高飽和脂肪、多添加物，因此不能直接說植物肉一定是健康的。
新版五大飲食盤手冊則幾乎沒有特別強調植物肉，並沒有把植物肉作為一個獨立、需要特別宣傳的食物類別，而是建議多樣化攝取乳製品與營養強化替代品例如牛奶、優格、起司、乳酪，以及植物性的營養強化乳製品替代品，如豆乳與大豆優格。
這是接近 PHD 的講法。PHD 強調增加天然植物性蛋白質，而不是增加超加工植物肉。荷蘭新版飲食指南雖然接受植物肉作為轉型工具，但在官方科學建議中，仍明確把豆類、堅果及全穀放在比植物肉更高的優先順位。
有趣的是，在飲食盤方面，2016 年版與 2026 年版的蛋白質來源在文字次序上，略有差異；2016 年版是魚類開頭，接著是豆類、肉類、蛋及堅果，卻沒有乳品，但在 2026 年版則改為豆類、堅果、魚類、蛋類、肉類和乳製品 (替代品)。然而在圖形上兩個版本幾乎完全一致，連蛋白質來源都同樣畫上盒裝牛乳。
雖然官方未明言文字次序代表優先順序，但這個排列幾乎完整反映了新版蛋白質轉型的理念：將天然植物性蛋白 (豆類、堅果) 置於最優先位置，其次為魚類與蛋，肉類則移至後段，並新增乳品 (及其替代品)，形成一個兼顧健康、永續及飲食實踐的蛋白質來源架構。
第四，塗抹及烹調用油脂
在食用油方面，荷蘭新飲食指南沿用 2015 年版，並沒有給明確的攝取量，而是建議以軟質抹醬、液態烹調油及植物油來取代奶油、硬質人造奶油及其他富含飽和脂肪的油脂。新飲食盤基本上說法也與飲食指南雷同。
大概是荷蘭認為以植物性不飽和油脂取代富含飽和脂肪的油脂已屬成熟且穩定的營養學共識，因此健康委員會與營養中心都沒有做實質的修正。
反觀 PHD 明定豬/牛油每日 5 g， 棕櫚油 6 g，不飽和植物油 40 g，特別將同屬飽和油的棕櫚油與豬/牛油分列，這是 PHD 除了營養學上的考慮，還特別關注到整個地球的農業系統。
棕櫚是熱帶油料作物，其生產對環境的傷害包括熱帶雨林砍伐、泥炭地排放、生物多樣性下降等。而豬/牛的生產牽涉到土地、溫室氣體排放等。因此在建立全球飲食模型時，對兩者保留一個有限的配額。
第五，飲水、茶、與咖啡
在 PHD 的飲食列表中並沒有飲水這個項目，茶與咖啡這兩種重要飲料也沒加以討論。不過荷蘭的飲食指南則把飲水、茶、與咖啡列入第五大項。
沿用 2015 年的飲食指南/飲食盤，新版本也建議以飲用水為主，但每天可喝些茶，咖啡則以濾泡式；不加糖者為佳。含糖飲料則為推薦。
糖與鈉
在 2025 年版 PHD 中建議每日攝取量中，糖要少於 30 g，鈉是小於 2 g。鈉是鹽的主要成分，但其他來源如醬油、味噌、亞硝酸鈉等也都含有。PHD 把糖和鈉視為需要被限制，但仍存在於飲食中的成分，所以給出每日建議上限。
不過荷蘭的飲食盤則沒有列入。他們並沒有把糖和鹽當成獨立的食物，而是將之視為加工食品或烹調習慣所帶來的問題。
雖然沒有列入飲食盤，但在文字說明則強調選擇未加工或少加工食品，烹調時少加鹽，並以香草、香料調味，而飲料則避免含糖的。
四、結語
荷蘭 2025 年《飲食指南》與 2026年 新版「五大飲食盤」代表了國家飲食指南的一次重要演進。
荷蘭並未完全採納行星健康飲食的定量建議，而是在吸收其「增加植物性食物、降低紅肉攝取」理念的同時，依據本國飲食文化、營養流行病學證據及飲食習慣進行調整。例如仍保留乳品及全穀麵包的重要地位，蔬果攝取量亦維持原有建議，而未直接採用 PHD 較高的蔬菜及全穀建議量。這種作法顯示，全球性的健康永續飲食模式，仍需透過各國在地化，才能兼顧科學證據、文化接受度與實際可行性。
整體而言，荷蘭新版飲食指南並未追求完全符合某一國際飲食模式，而是在既有科學基礎上，逐步融入永續發展、蛋白質轉型及食品品質等新觀念，使飲食指南同時兼顧健康、環境與實際生活。這也反映出當代飲食指南發展的重要趨勢：國際共識提供方向，各國則依據自身文化、飲食型態與科學證據加以調整，而非追求單一且放諸四海皆準的標準答案。
